Conditionnement Physique

L’échauffement avant le sport, pourquoi?

Pour toute pratique sportive pendant vos vacances ou à tout autre moment de l’année, il est nécessaire de passer par une première étape pour que votre corps s’adapte à l’effort :

Un échauffement c’est quoi ?

L’échauffement est une suite d’exercices de base qu’il est nécessaire de faire avant une séance sportive. Qu’il soit cardiovasculaire, ostéoarticulaire ou musculaire, il est primordial.  Il sert à:

1) Élever le rythme cardiovasculaire. L’augmentation graduelle du rythme cardiaque au cours de l’échauffement prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus. Il vous permettra d’être moins essoufflé lors de votre activité et augmenter l’apport en oxygène à vos muscles.

2) Échauffer les muscles. Une température plus élevée accroît l’efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires. La hausse de la température provoque aussi une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui amène plus de sang et donc plus d’oxygène dans les muscles. La chaleur diminue aussi la résistance du tissu conjonctif et musculaire, ce qui favorise l’élongation du muscle. En fait, la flexibilité peut augmenter de jusqu’à 20 % lorsque le muscle est chaud. Les influx nerveux se propagent aussi plus rapidement lorsque la température dans les tissus musculaires s’élève. Cela a pour effet d’augmenter la coordination.

3) Lubrifie les articulations. La chaleur rend le lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations (la synovie) plus liquide, et favorise ainsi l’amplitude de mouvement .

Quoi faire?

- Vous pouvez commencer par quelques mouvements circulaires de l’ensemble de vos articulations.

- Activez ensuite vos muscles avec des flexions et extensions de vos membres ex: demi-squat.

- Vous pouvez ensuite effectuer quelques minutes de marche rapide ou de jogging sur place

Quoi ne pas faire?

- Il est important de ne pas faire d’étirements de façon statique avant des sports ou des activités physiques. Une tonne d’études récentes ont démontré qu’un étirement statique effectué sur un muscle froid est plus suceptible aux blessures (micro déchirures ou inflammation) et peut diminuer votre performance parce qu’un muscle étiré statiquement se désactive, perd de la force et diminue son apport sanguin.

Sans cette préparation, des risques ou des complications peuvent survenir. Vous pourriez remarquer une baisse de performance pouvant aller jusqu’à 20%, si l’échauffement n’est pas réalisé correctement. Ce dernier va permettre au corps d’atteindre une mise en marche optimale de vos systèmes (coeur, poumons, muscles, articulations.).

L’échauffement se justifie par la prévention des blessures et par la préparation du corps à l’effort!

Lisa-Marie Farley
JFT International

5 Raisons pourquoi le crossfit peut être un entrainement dangereux !

Voyant sa popularité augmenter en flèche depuis ces derniers mois dans mon bureau de thérapie manuelle, j’ai cru bon sensibiliser les gens à la vraie nature de cette technique d’entrainement qu’est le crossfit. Cette technique a été popularisé par son accessibilité et la durée des entrainements. On se donne à fond durant quelques dizaines de minutes et l’exercice est d’une intensité extrême. Le danger est qu’il est devenu un entrainement accessible pour tous et qu’il y a beaucoup de précautions à prendre face à ce type d’entrainement.

Voici quelques points qui cause problème dans le crossfit:

1- Performer des exercices neurologiquement très difficile avec trop de répétitions.

Le crossfit consiste à exercer des mouvements extrêmement complexes neurologiquement avec un nombre de répétitions démesurément trop élevé. Par exemple, des épaulés-jetés (haltérophilie), on vous demande d’en faire vingt-cinq. Nick Roberts, champion canadien en haltérophilie et entraineur chez JFT International recommandent un maximum de 6 répétitions sur ce type de mouvement. Ce genre d’exercices est très demandant neurologiquement et en exerçant un nombre trop élevé de répétitions, plus que vous en ferez, moins votre coordination musculaire sera efficace ce qui présente un énorme risque de blessure en plus d’un apprentissage erroné des techniques d’exercices.

2- Le nombre de répétitions détériore la technique.

Quand le nombre de répétitions est trop élevé et qu’il y a un manque de récupération entre les séries, la technique du mouvement aura tendance à se dégrader à la longue et engendrer des blessures si on ne veille pas à l’exécution correcte du mouvement tout le long de la séance.

3- Trop de compensation dans les mouvements

Le corps a pour but de répartir le travail dans vos activités de tous les jours sur le plus de muscles possibles afin d’effectuer les tâches demandées tout en utilisant le moins d’énergie possible. C’est ce qu’on appelle la compensation. La compensation crée la plupart du temps des déséquilibres entre les chaînes musculaires et on ne fait qu’accentuer ce déséquilibre lorsqu’on entraine le corps avec des exercices complexes sans bien maîtriser chaque étape séparément. En cross fit, le but est d’exercer le plus de répétitions possibles en le moins de temps possible d’un mouvement très complexe qui demande une synchronisation parfaite des contractions musculaires. Cela promouvoit la compensation puisque le but de cet entrainement est justement de compenser le plus que l’on peut. Je vous donne un exemple, dans un simple squat, lorsqu’on arc le dos (bascule antérieure du bassin), on compresse les disques intervertébraux au maximum. Ce sont eux qui prennent la charge et non les quadriceps, ischios et fessiers. On se retrouve avec des symptômes de douleurs dans le bas du dos, de mauvais patrons moteurs et même des hernies discales.

4- Une philosophie d’entrainement biomécaniquement mortelle

Quand on étudie la biomécanique du corps humain et la répartition des charges qu’il peut prendre par articulation, on se rend compte que les exercices que le crossfit nous propose sont suicidaires pour votre santé articulaire. Une hanche par exemple, dans le cas de la marche, a une pression de 240KG pour un individu de 72KG sur la tête fémorale selon la balance de pauwells. Imaginez faire de la course avec une charge de 50lbs sur le dos la pression exercée sur votre hanche, genou et cheville…

5- Le manque de supervision pour ce genre d’entrainement.

Étant un entrainement de groupe, le danger est de laisser surpasser son égo et de surpasser ses propres limites corporelles.  Je répète, comme ce sont des exercices très complexes neurologiquement qui prennent des dizaines d’années à maitriser même par des haltérophiles professionnels, il est impossible d’en montrer de même à un groupe de personnes n’ayant jamais fait d’haltérophilie en seulement quelques séances.

Considérez ces points la prochaine fois que vous irez faire du crossfit et demandez-vous si c’est vraiment ce que votre corps a besoin. Si vous en êtes vraiment certain, alors je vous invite à prendre un abonnement annuel chez votre ostéopathe !

JFT International vous offre à vous les adeptes du crossfit 10% de rabais sur nos forfaits de 12 et 24 séances de thérapie manuelle spécialement conçus pour vous !

Lisa-Marie Farley
JFT International
514-223-6060

L’importance du diaphragme !

Le diaphragme thoracique est d’une importance vitale dans votre corps et son fonctionnement se doit d’être optimal. Les diaphragmes du corps humain servent en général à maintenir en place certains organes et à éviter leur propagation hors de leurs situations respectives. La particularité du diaphragme thoracique est qu’il nous est indispensable à la respiration. On y distingue 3 orifices principaux: orifice de l’aorte, veine cave inférieure et oesophage. Dans sa portion abdominale, l’aorte libère l’artère phrénique et en artère gastrique. L’importance de ces vaisseaux est majeure pour tout ce qui est vascularisation de l’estomac , de la rate et des reins. Donc, meilleure digestion et meilleure élimination des déchets.

L’oesophage est en contact avec le diaphragme par des fibres musculaires qui facilite le passage des aliments. Dans un cas où le diaphragme serait tendu et fibrosé, on peut se retrouver avec des symptômes tel que des reflux gastriques, des brûlements d’estomac ou des tensions au niveau de l’oesophage et l’estomac. On peut se retrouver aussi, dans les cas plus extrêmes, avec des hernies hiatales (l’estomac qui remontre dans l’orifice oesophagien).

Le foie ainsi que les intestins sont en liens directs avec le diaphragme par leurs ligaments de soutien. Dans un cas où le diaphragme et ces ligaments seraient en tension constante, on se retrouverait avec des troubles de constipation, mauvaise absorption des nutriments et même troubles de mémoire puisque les neurotransmetteurs de votre cerveau sont produits, en majeure partie, dans les intestins. Le foie pour sa part est rattaché par toute sa partie supérieure sous le diaphragme. Les bienfaits seront encore plus marquants lorsque’on relâchera le diaphragme. Vous serez en mesure de mieux détoxiquer les toxines et mieux absorber les gras pour ne pas les ranger comme graisse corporelle. Le diaphragme a besoin de mobilité et de force. Voici ce qu’on peut faire pour optimiser votre digestion et augmenter votre niveau d’énergie:

Traitement ostéopathique spécifique

Par des manoeuvres douces et ultra précises.  On réussit à relâcher les ligaments et les liens entre les organes du système digestif et de votre diaphragme.

Étirements Myofasciaux

Il existe des étirements pour les différentes sections de votre diaphragme thoracique qui sont facile d’exécution chez vous et vous permettra de redonner de la souplesse à vous tissus.

Renforcement

Avec des exercices de renforcement de votre diaphragme, vous arriverez à stimuler vos organes digestifs pour optimiser leur fonctionnement.

Essayez-le et vous verrez une différence dans votre niveau d’énergie, dans votre perte de gras et votre habileté à détoxifier!

Lisa-Marie Farley
JFT International

Les cicatrices et la posture

Suite à une blessure, une éraflure ou une intervention chirurgicale, le corps humain entreprendra le même processus: la cicatrisation. Influencée par divers facteurs, cette cicatrisation sera plus ou moins réussie, plus ou moins rapide donc plus ou moins pathologique.

-    Blessures superficielles: Il s’agit d’une blessure superficielle avec cicatrisation rapide. Les cellules saines migrent et se multiplient pour combler le vide.
-    Blessures profondes: Quand le derme (la couche sous l’épiderme) est endommagé, la cicatrisation sera plus longue. Elle se divise en quatre phases. Il y a d’abord la phase inflammatoire qui assure l’élimination des corps étrangers et les tissus morts. Ensuite, les cellules saines migrent dans la région afin de combler le vide, puis elles proliféreront. Une fois la blessure comblée, les cellules doivent « maturer » durant 18 à 24 jours. C’est la quatrième étape. Comme la nouvelle enveloppe de tissus compte moins de vaisseaux sanguins (détruits lors de la blessure ou de l’incision), la peau sera d’une couleur différente. Elle prendra des mois et même des années avant de retrouver une couleur plus naturelle, quand c’est possible, laissant ainsi une marque indélébile : la cicatrice.

Qu’est-ce qu’une cicatrice pathologique?

Il y en a plusieurs types (rétractile, pigmatique, hypertrophique..) mais ce qu’il faut retenir, c’est que la cicatrice ne doit pas être trop foncée ni trop pâle, ni avoir trop de relief. Si c’est le cas, cela montre des signes de désorganisation des tissus profonds. Notre corps est un ensemble de couches de tissus parfaitement organisés avec une tension idéale sur chacune de ses couches. Lorsqu’on coupe le tissu, on brise cette chaine de tension et quand le tissu se reconstruit, la zone cicatricielle crée une traction environnante et les désorganise. Cette traction est souvent la cause de déséquilibre postural, de douleurs chroniques, mais aussi de troubles neurovégétatifs et des déséquilibres hormonaux. La peau étant un capteur primordial par son sens du toucher, lorsqu’il y a un dérèglement, il y a déséquilibre soit du muscle ou du fascia.

Voici un exemple d’une intervention chirurgicale abdominale:

La plaie suite à l’opération est généralement douloureuse, donc le patient va vouloir naturellement protéger son bas ventre. Afin d’éviter de tirer sur la cicatrice, il va se pencher vers l’avant et ainsi relâcher les tensions abdominales et faciales. Au bout de quelques semaines il ne peut plus retrouver son équilibre postural. Pourquoi ? Des adhésions cicatricielles nouvellement formées, rigides et non élastiques, vont raccourcir la chaine faciale antérieure de notre corps. Ceci est le début d’une longue série de problèmes musculo-squelettiques. Le patient protège donc son ventre, tout son bassin va s’antérioriser (basculer vers l’avant). Ceci a pour effet d’augmenter la lordose lombaire. De plus afin de protéger le petit bassin le patient va fixer son bassin, les sacro-iliaques vont alors perdre de leur mobilité. Tous les muscles thoraciques postérieurs vont se contracter afin de retenir le corps de plonger vers l’avant. Comme la paroi abdominale est tendue, la respiration abdominale n’est pas évidente et le patient développe une respiration plutôt thoracique, avec les troubles que cela provoque sur le long terme.
Le problème se trouve donc là, l’excès de lordose lombaire va précipiter l’arthrose derrière la colonne vertébrale, en combinaison avec une perte de la mobilité pelvienne. La contraction permanente des érecteurs thoraciques va donner des noeuds musculaires sur le milieu et le haut du dos. La respiration thoracique, pour sa part, va prédisposer à des troubles au cou.

Ce qui est important de comprendre, c’est que ce genre de compensation peut, au bout de quelques années, donner des problèmes de cou ou des maux de tête. Si aucun travail n’est fait sur les tissus qui manquent de mobilités autour de la cicatrice, la posture restera la même et les problèmes ne se résoudront pas. N’importe quelle cicatrice profonde peut avoir une influence importante sur le long terme, donnez-lui du temps et elle s’exprimera.

Par des techniques douces visant à redonner de la mobilité et avec un traitement aux huiles essentielles, votre thérapeute vous permettra de retrouver un équilibre postural optimal !

Références
1-cicatrici patologique e squilibri posturali (pathological scars and postural disorders) Prof. Fabio scoppa- prof. Giuseppe amabile 9e congrès de la sirer- piacenza 2004.

Lisa-Marie Farley
JFT International

Le secret pour une bonne santé articulaire et musculaire

Vous êtes-vous déjà arrêté pour aider quelqu’un qui avait de la difficulté à traverser la rue ou encore pour ouvrir la porte à une personne ayant des difficultés motrices ? Certaines personnes vivent quotidiennement avec des douleurs articulaires ou musculaires et se disent victimes de ces maux. Pourtant, il existe des moyens très simples pour aider à prévenir ces douleurs et les faire disparaître.

Voici les 3 solutions pour prévenir ces douleurs ou les diminuer :

1. La nutrition
La nourriture est l’aspect le plus déterminant et le plus sous estimé par la population générale. Tout ce que vous ingérez aura une incidence directe sur le maintien d’une bonne santé musculaire et articulaire. Un bon apport en protéine est très important pour maintenir une bonne masse musculaire et vous donner la force dont vous avez besoin dans votre vie de tous les jours. Évidemment, un homme de 200lbs a besoin de plus de protéines qu’une femme de 120lbs. Je vous recommande un apport de 0.8 g à 1.5g de protéine par livre de poids corporel tout dépendamment de votre degré d’activité physique. Varier vos sources de protéines et essayer de manger des viandes extra-maigres et des viandes sauvages. La viande sauvage telle que le bison, chevreuil, orignal, etc… est une excellente source d’omégas 3, donc anti-inflammatoires. Optez pour un choix de viande biologique pour leur haute teneur en omégas 3 et l’absence d’antibiotiques. Augmentez votre consommation de bon gras tel que l’huile d’olive froide, huile de tournesol, huile d’avocat, noix, avocat. Diminuez votre apport en glucides simples et glucides haut sur l’index glycémique tel que : pâtisserie, pains, pâtes blanches, patates blanches, riz blanc, etc… Les glucides augmentent l’inflammation de façon générale donc augmentent la douleur. Vous serez surpris de voir vos douleurs diminuer en peu de temps suite à une alimentation anti-inflammatoire.

Secret pour une vie sans douleur : Diminuez votre acidité en optant pour une diète riche en légumes verts et poissons. Je vous conseille également de jeter un coup d’oeil à l’article de mon collègue sur l’eau citronnée. Maintenez une bonne hydratation en buvant entre 2 litres à 3 litres d’eau par jour. Évitez les boissons gazeuses, café, excès d’alcool et jus de toute sorte.

2. Le maintien d’une bonne élasticité musculaire
Le tissu musculaire peut-être comparé à un élastique, quand il est en santé il s’étire et offre une bonne amplitude de mouvement. Quand un muscle commence à être tendu et moins élastique il devient raide comme une corde causant une perte d’amplitude. Comme nous avons besoin de cette élasticité musculaire pour pouvoir utiliser nos muscles à leur plein potentiel nous devons les entretenir. L’étirement est le 2e moyen le plus efficace et absolument gratuit pour prévenir le rétrécissement musculaire. L’étirement des muscles principaux du corps devrait être effectué à raison d’au moins 3 à 4 fois par semaine en prévention.

Secret pour maximiser votre temps d’étirement : Identifier les muscles que vous utilisez le moins dans une journée et étirez-les pour prévenir une rétraction du tissu. Par exemple, si vous êtes assis tout la journée, vos fléchisseurs de la hanche (psoas, droit antérieur) sont raccourcis donc vont avoir tendance à rester dans cette position quand vous vous lèverez. Voici un étirement très efficace pour le psoas.

Pour plus d’informations sur le psoas : Veuillez lire l’article Le coupable des douleurs au dos.

3. Adoptez une attitude positive
L’attitude est un facteur déterminant pour diminuer la douleur. Si vous êtes concentré sur votre douleur et ne pensez qu’à ça il est très probable que vous ressentiez plus de douleur. Dans un autre contexte, si vous faites tout ce qui est en
votre possible pour diminuer cette douleur et que vous êtes convaincu que cette douleur est passagère, vous ressentirez moins de douleur parce que vous percevez
la fin de la douleur. “Vous devenez ce que vous pensez être” – Earl Nightangale. M . Nightangale est un pionnier de la pensée positive. Il décrit la pensée comme un cadeau qui nous est donné à la naissance mais sans mode d’emploi. Utilisez votre pensée à votre avantage car vous êtes la seule personne à la contrôler!

Secret pour maîtriser une attitude et pensée positive : Lisez 15 minutes à tous les jours des écrits sur la pensée positive. Vous devez le faire tous les jours pour nourrir votre esprit de choses positives car nous sommes entourés d’énergie négative. Évitez les bloqueurs de pensée positive tel que les nouvelles, les journaux les gens négatifs. Je vous suggère de lire Think & Grow Rich de Napoleon Hill ainsi que The little gold book of YES!Attitude de Jeffrey Gitomer. Ce sont deux de mes mentors et leurs conseils sont judicieux et très claires. Vous verrez que 15 minutes par jour peuvent changer le court de votre vie et vous faire vivre une vie sans douleurs.

Jean-Francois Thibault
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514-223-6060
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