Conditionnement Physique

3 trucs pour vaincre vos plateaux d’entrainement !

Surmonter un plateau d’entrainement est hélas souvent un travail difficile. Néanmoins, une foule d’outils sont à notre portée de main sans même le savoir.

Voici 3 trucs qui vous rendront la tâche plus aisée :

1- Incorporer des mouvements d’haltérophilie dans votre entrainement

Changer la vélocité dans vos mouvements est très important, puisque si vous effectuez votre mouvement toujours de façon contrôler en gardant la vitesse constante, vous limiterez alors votre recrutement musculaire. Afin de recruter vos fibres explosives de type IIB, vous devez augmenter la vélocité lorsque de la phase concentrique du mouvement. Par exemple, pour un bench-press, ce serait lorsque vous poussez la barre. L’haltérophilie vous permet d’effectuer une vélocité extrêmement élevée, ce qui va vous aider énormément à recruter vos fameuses fibres à haut seuil d’activation. L’haltérophilie est un excellent outil également comme précurseur à vos exercices de bases tels que le back squat, le deadlift, overhead press, etc. En l’utilisant avant ces exercices, vous stimulerez davantage votre système nerveux et activerez ces fibres rapides. Pour plus de renseignements sur comment incorporer l’haltérophilie dans votre entrainement, consultez notre article Découvrez votre force et puissance avec l’haltérophilie !

2- Priorisez votre tempo

Il est important d’avoir un tempo qui est constant afin de conserver le même stimulus d’entrainement, ce qui permet de voir si l’on a progressé. Le tempo est un paramètre très important dans le mouvement et en ne changeant seulement que ce dernier, vous changerez votre recrutement musculaire et le stimulus d’entrainement. Il peut être intéressant de prendre une pause de 2 secondes dans la position la moins avantageuse de l’exercice. N’oubliez pas que la phase eccentrique cause plus de dommage musculaire que  la phase concentrique, donc cela pourrait être une bonne solution de ralentir votre phase eccentrique à 4 secondes. Si vous n’avez jamais calculer vos tempos et que vous ralentissez votre phase eccentrique, ne soyez pas surpris le lendemain d’être autant courbaturé que si vous aviez couru 50 km pour la première fois. La prochaine fois que vous retournerez au gym, vous dépasserez votre charge précédente sans problème !

3- Faites un cycle de force

Si vous n’avez jamais fait de cycle de force, je vous en conseille fortement un. Cela vous permettra par la suite d’augmenter votre charge et ainsi vous aider à développer davantage vos fibres musculaires. Ne faites pas l’erreur de seulement faire les fameux entrainements 10-12 répétitions que vous pouvez trouver sur internet. Il ne marcheront qu’au début comme n’importe quoi d’autre que vous pourriez faire si vous ne vous êtes jamais entrainé auparavant.Vous bénéficirez énormément en augmentant l’intensité de votre entrainement. Cela vous donnera des gains que vous pourrez ensuite transposer dans vos entrainements d’hypertrophie. N’oubliez pas d’ajuster le nombre de séries également pour conserver un certain volume d’entrainement. Donc, si vous ne faites que 3 à 5 répétitions, vous pourriez faire de 5 à 10 séries. Le tempo devra également être ajusté et être ralenti dans la phase eccentrique pour éviter les blessures avec l’augmentation de la charge spécialement si c’est votre premier entrainement en force. Réduisez également votre nombre d’exercices. Lorsque vous travaillez en force, concentrez-vous sur environ 2 à 4 exercices par entrainement et opter pour des exercices composés tels que le bench-press, les pull-ups, le squat, overhead press, deadlift, etc.

Voici à quoi pourrait ressembler votre entrainement en force en se basant sur le principe du 5×5 :

(5 séries de 5 répétitions, tempo : 4/0/X/0, temps de repos : 90 sec entre les intervalles)

A1: 75 Degree Seated Overhead barbell press

A2: Wide grip pronated Pull-ups

B1: 30 Degree Dumbbell Incline press

B2: EZ-Bar Bent-over Row supinated grip

Contactez-nous dès maintenant si vous voulez de l’aide afin de surmonter vos plateaux d’entrainements !

Vincent Paradis
JFT INTL
514-223-6060
info@jftintl.com

Le couplable des douleurs au dos !

Les maux de dos sont les douleurs les plus communes du 21e siècle. La plus grande partie de ma clientèle en traitement se plaigne de ces douleurs, qui peuvent aller du bas du dos jusqu’au cou. Nous sommes en fait victimes de notre style de vie sédentaire, du stress et de nos habitudes posturales de tous les jours. Il est important de comprendre que les douleurs peuvent apparaitre pour plusieurs raisons, mais elles peuvent être prévenues si on est proactif. J’aimerais vous parler du muscle le plus important du corps: le psoas-iliaque.

Parlons un peu d’anatomie. Le psoas iliaque est le seul muscle qui relie les membres inférieures (les jambes) à la colonne vertébrale. Il part des processus transverses de la 12e vertèbre thoracique et des 5 vertèbres lombaires et s’attache sur le fémur. Il est essentiel à un bon patron moteur de marche. Il joue également un rôle majeur au niveau postural. Un psoas tendu peut engendrer des problèmes majeurs de la posture ce qui peut occasionner des douleurs chroniques à long terme. Voici quelques problèmes qu’un psoas iliaque tendu peut causer :

- Douleurs chroniques au bas, milieu, haut du dos
- Douleur aux épaules
- Douleurs aux hanches
- Douleurs au cou
- Douleur au genou
- Mauvaise digestion
- Constipation
- problèmes de foie
- besoin d’uriner fréquemment
- augmentation des symptômes prémenstruelles
- hernie discale
- Etc…

La liste de dysfonction est longue puisque la qualité musculaire du psoas affecte tous les organes internes. Tous ces organes ont une attache ligamentaire sur l’enveloppe musculaire du psoas iliaque. Il est donc impératif que ce dernier soit en bonne santé! Mais pourquoi devient-il aussi tendu ?

La majorité de la population passe de 6-8 heures assise à un bureau tous les jours. En position assise, le psoas est raccourci et n’est pas solicité. Lorsqu’un muscle est en position courte pour une trop longue période de temps, il tend à se rétracter et a tendance à rester dans cette position lorsque vous vous lever.

La façon la plus efficace de le garder fonctionnel est de faire l’étirement myofascial du psoas iliaque quotidiennement. Le meilleur moment pour l’étirer est le soir avant de se coucher. Garder une bonne amplitude de mouvement du psoas aidera à maintenir un bon espace entre les vertèbres lombaires de façon à diminuer la compression des disques entre les vertèbres. Vous améliorez également votre posture en maintenant le psoas-iliaque souple. Une tension trop grande vous fera pencher vers l’avant d’un degré ou deux, ce qui peut vous causer des tensions du bas du dos jusqu’au cou. Faire des étirements myofasciaux aide à relaxer le système nerveux et apporte un bien être général.  Si vous avez que deux minutes pour vous étirer, l’étirement du psoas iliaque est le choix de prédilection! Pour plus d’informations sur les étirements myofasciaux, veuillez lire cet article : Pourquoi s’étirer? Quelle est la meilleure technique?

Surveillez les dates de nos prochaines formations d’étirements myofasciaux. Pour vous inscrire, appelez-nous ou envoyez-nous un courriel !

Jean-Francois Thibault
JFT INTL
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5 trucs pour améliorer votre posture !

1- Effectuer des étirements myofasciaux de vos rotateurs internes de l’épaule

Les tensions dans vos rotateurs internes de votre épaule, comme par exemple le pectoral majeur et mineur, le grand dorsal, le deltoïde antérieur, et plusieurs autres affectent négativement votre posture en vous tirant vers l’avant. En faisant ainsi, vous relâcherez les tensions musculaires qui vous tire vers l’avant. Les étirements myofasciaux contrairement aux étirements réguliers étirent tous les fascias de la tête aux pieds, étirant le muscle voulu dans pleine capacité. Vous aurez donc de meilleurs résultats et plus rapidement ! Pour plus d’informations sur les étirements myofasciaux, veuillez consulter notre article La meilleure technique d’étirement.

2- Renforcer vos rotateurs externes de l’épaule

Évidemment cela va de paire. Si l’on étire l’avant, c’est pour nous permettre de mieux travailler et pouvoir renforcer l’arrière! La plupart des rotateurs externes sont des muscles posturaux et devraient être travaillé avec des répétitions plus hautes. Les muscles à cibler cette fois sont : le sous-épineux, le petit rond, le rhomboïde, le trapèze médial et inférieur, etc. Ces derniers sont de petits muscles et doivent être travaillé avec précision, donc augmentez le poids très progressivement. Pour ce faire, au centre JFT INTL, nous utilisons des PlateMates, ce qui nous permet d’augmenter le poids de 5/8 de lbs. Pour vous les procurer, visitez http://www.theplatemate.com/ .

3- Bougez !

La pire façon de développer des problèmes posturaux et ainsi des maux de dos ou de cou est le fameux travail de bureau. Ne restez pas assis à travailler devant votre ordinateur pendant plus qu’une heure de suite. Profitez de vos pauses pour aller marcher dehors même si ce n’est que 5 minutes, cela vous aidera énormément. Vous devriez également effectuer des étirements myofasciaux à la maison après vos grosses journées de travail au bureau.

4- Entrainez vos abdominaux !

Pour éviter des douleurs lombaires (bas du dos), il est important de travailler fréquemment ses abdominaux. Une faiblesse dans ces muscles aura pour but de faire pencher votre bassin vers l’avant, augmentant ainsi votre lordose lombaire et la compression de vos vertèbres. Le fait de travailler assis affaiblit les abdominaux, donc pour les gens qui travaillent assis, redoublez d’efforts lorsque vous entrainez vos abdominaux!

5- Découvrez la posturologie !

La posturologie est une nouvelle médecine qui a pour but unique de corriger votre posture pour ainsi diminuer vos douleurs dûes à des blocages articulaires et l’hypertonicité myofascial. En recalibrant les capteurs du corps, les deux plus importants étant l’oeil et le pied, nous aurons un effet direct sur votre système tonique postural. Pour plus d’informations sur la posturologie, service offert chez JFT International, veuillez consulter notre page de services : http://www.jftintl.com/services/posturology/?lang=fr.

Appelez-nous ou envoyez-nous un courriel pour prendre un rendez-vous afin de corriger votre posture et vous débarasser de vos douleurs chroniques ! Surveillez également les dates des prochaines formations d’étirements myofasciaux données chez JFT International !

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L’entrainement : Le Meilleur Remède Anti-stress !

L’entrainement agit positivement sur votre humeur et votre stress

L’exercice physique est le meilleur et le plus naturel des remèdes anti-stress. Le stress est définitivement l’un des plus gros problème du siècle causé par notre mode de vie, la pression sociale et professionnelle ainsi que les horaires trop chargés. Lorsque l’on vous dit qu’en plus, vous devriez trouver le temps et l’énergie pour vous entraîner, vous trouvez qu’on abuse un peu. Mais si, au contraire, l’exercice physique était la solution pour diminuer votre stress? Lorsqu’on se sent fatigué, on n’a pas vraiment le goût de faire de gros efforts physiques. Pourtant, nous avons la preuve que l’entrainement nous redonne de l’énergie plutôt que de nous fatiguer davantage!

Le sport, en favorisant la production de neurotransmetteurs telles que la sérotonine et les endorphines procure un état de bien-être et ont un effet sur l’humeur et sur le stress. Les fameux neurotransmetteurs que l’organisme sécrète lors de l’effort physique sont aussi bénéfiques lorsqu’il s’agit de vaincre la fatigue. Or, ces deux facteurs contribuent fortement sur votre niveau d’énergie. Si vous vous y attaquez en bougeant, vous serez moins fatigué et moins anxieux.

Pour poursuivre dans le même ordre d’idée, le sport, s’il est pratiqué adéquatement, peut favoriser un relâchement des tensions musculaires qui affectent souvent les gens stressés. Tous les gens stressés ou anxieux bénéficieront de la pratique d’un sport. Vous remarquerez des résultats après seulement quelques semaines sur votre niveau d’énergie et vos tensions musculaires. Pour parvenir à des résultats appréciables, il est important de faire de l’exercice de façon régulière.

L’entrainement favorise un meilleur sommeil

Le sport régularise en effet l’horloge interne, favorisant ainsi un sommeil régulier et réparateur. En vous aidant à mieux dormir, l’entrainement vous permet de lutter contre la fatigue. Également, son effet sur les neurotransmetteurs, mentionné ci-haut, contribue à un meilleur sommeil. Faites attention de ne pas pratiquer une activité physique intense immédiatement avant d’aller dormir!

Incorporer l’entrainement dans son style de vie, c’est introduire l’efficacité, la sécurité et le plaisir dans sa vie, mais surtout optimiser son potentiel d’énergie, diminuer les tensions physiques, améliorer sa respiration, oxygéner ses cellules, améliorer sa circulation sanguine et évacuer les déchets métaboliques qui s’accumulent.

Pour connaître d’autres façons de réduire votre stress à travers l’entrainement, la nutrition et les suppléments, appelez-nous au envoyez-nous un courriel afin de prendre rendez-vous avec nos spécialistes!

Lisa-Marie Farley
JFT INTL
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3 solutions pour vos varices et jambes lourdes !

Les varices, jambes lourdes et douloureuses et l’enflure sont des symptômes souvent associés à des problèmes circulatoires. Si vous êtes sédentaire, souvent debout et que dans votre famille dissimule plusieurs cas de phlébite et varices, vous êtes probablement sensible à ces problèmes circulatoires. Ces inconforts peuvent être soulagés et grandement aidés de plusieurs façons concrètes.

1. Les saunas

Voici une routine de sauna très intéressante pour stimuler votre circulation sanguine et vous ré-oxygéner:

1.   15 minutes dans un sauna sec (pas à vapeur, pas électrique)

2.   10-15 secondes dans le bain froid froid

3.   repos 2 minutes

Ensuite on répète le processus trois fois. Il est très important de resté le 15 minutes au complet dans le sauna. Après la 3e fois dans le bain froid, reposez-vous sur une chaise ou un lit confortable et profitez de ce moment de détente énergisant.

2. La gymnastique vasculaire

La gymnastique vasculaire est une série d’exercices ostéopathique facile à exécuter dans le confort de sa maison. Le seul équipement nécessaire: un tapis d’entrainement. Ces exercices sont spécialement conçus pour simuler le retour veineux. C’est l’idéal après votre journée de travail debout ou immobile sur votre chaise. Cela vous aidera à diminuer vos varices et redonner de la tonicité à vos muscles propulseurs du sang dans vos jambes.

3. Le massage vasculaire

Le massage vasculaire ne ressemble en rien à un massage conventionnel que l’on reçoit dans les spas. C’est une technique extrêmement douce qui consiste à suivre le réseau veineux et doucement aider le sang à retrouver les artères principales. Suite à quelques séances seulement, vous sentirez une légèreté dans vos membres inférieurs.

Venez essayer dès aujourd’hui la gymnastique et le massage vasculaire avec nos experts chez JFT INTL ! Pour plus d’informations ou pour prendre un rendez-vous, contactez-nous au 514-223-6060 ou à info@jftintl.com !

Lisa-Marie Farley
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